アスレチックリハビリテーション実践編

【足関節捻挫】

捻挫癖ってもとに戻らないの? いいえ! 戻ります!

重要なことは安静にさせず、神経系のつながりを回復させる為のアスレチックリハビリテーションプログラムを取り入れることで捻挫癖は改善できます。

リハビリには段階があるので、急に神経系メニューって訳には行きませんが、回復の状態を見て取り入れることでケガをする前よりも運動能力が良くなっているケースも多く見られます。

<ステージⅠ>

 捻挫してから3日間は炎症段階、何をしても痛みを伴います。まず、この3日間を使ってしっかり痛みや腫れを緩和させることが大切です。アイシング20分、2時間以上間隔を空けて1日5~6回行うと腫れの引き具合、可動域改善の速さに驚くことでしょう。

⓵タオルヒールコードストレッチ
(アキレス腱-腓腹筋-ハムストリングス-臀筋を結ぶ線)

*タオルをつま先にかけ、大きく息を吸って吐きながら10秒間ストレッチします。
*これを5回繰り返します。
*患部から意識を反らすために描く文字に意識の焦点を合わせて実施しましょう。

注意
*背屈可動域改善の効果もありますが、痛みの出ない範囲内で無理せず実施しましょう。

②アルファベット…つま先でA~Z

*足関節を使ってアルファベットを宙に描きます。
*小さな動作から始めます。
*これを5回繰り返します。
*患部から意識を反らすために描く文字に意識の焦点を合わせて実施しましょう。

注意
*大きく描こうとすると脚全体を使ってしまうので足関節のみに集中しましょう。
*無理せず痛みの出ない可動範囲で実施してください。

③タオルギャザー

*タオルを縦に広げます。
*足の指でタオルを掴み手前に引きます。
*これを10回5セット繰り返します。

注意
*摩擦の大きなカーペット上ではタオルが動かないので畳やフローリング上で実施してください。

④タオルスライド(内反運動)

*タオルを身体より外側に横に広げます。
*踵を床に付き、足をタオル上におきます。
*踵を軸に足を外側に広げ親指をタオルに乗せます。
*親指でタオルを内側に引き寄せます。
*これを10回5セット繰り返します。

注意
*踵が床から浮かないように注意しましょう。
*足全体を動かすのではなく、足関節のみ動かします。
*無理せず痛みの出ない可動範囲で行ってください。

⑤タオルスライド(外反運動)

*タオルを身体より内側に横に広げます。
*踵を床に付き、足をタオル上におきます。
*踵を軸に足を内側に広げ小指をタオルに乗せます。
*小指でタオルを外側に蹴ります。
*これを10回5セット繰り返します。

注意
*踵が床から浮かないように注意しましょう。
*足全体を動かすのではなく、足関節のみ動かします。
*無理せず痛みの出ない可動範囲で行ってください。

ステージ1終了後、2時間経っていなければアイシングの必要はありません。自宅でアイシングをして就寝時にはU字パッドとバンテージで患部を圧迫し挙上することをお勧めします。

*U字パッドで踝周囲を軽く圧迫することで患部の腫れが消失し、その後のリハビリ効果が高めることができます。

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