アスレチックリハビリテーション実践編

【足底筋膜炎:プログラム後編】

前回に続き今回は、踵荷重で歩行が可能になれば競技復帰を目指して次のステップに進みます。

<プログラム後編>
①重心調整
➁ヒールレイズ
➂中殿筋トレーニング1:レッグサイドレイズ
➃中殿筋トレーニング2:サイドブリッジ
⑤その場ジョグ(バランスクッション)
⑥ウォーターバッグエクササイズ

①重心調整
重心が土踏まずと肉球の境界線に乗っていることで足底筋が適切に作用されます。

<手順>
*足を肩幅に広げて楽な姿勢で立ちます。
*重心を「後傾:踵」・「全体」・「前傾:肉球辺り」確認します。
*左右差があるかも確認します。

<調整法>
*テニスボールを肉球全体で踏みます。
*踵を浮かせないようにしっかり体重をボールに乗せてスクワットを10回行います。

*深呼吸して楽な姿勢で重心を確認します。
*左右差の調整:右足に乗っている場合は左足でボールを5回ほど踏んでください。
*両足とも前傾になるまで何度も実施しましょう。

②ダブルヒールレイズ
*壁に手をついて姿勢を安定させます。
*つま先立ちをします。更にもう一度限界までつま先立ちをします。
*この時、中心(親指側)に体重が乗るようにつま先立ちをします。
*5秒間維持してゆっくり下げます。
*これを10回3セット実施しましょう。

<注意>
*つま先立ちの際、小指側に体重が乗ると力が外に逃げてしまうので常に親指側に乗るように意識しましょう。

③中臀筋トレーニング1:レッグサイドレイズ
*側臥位になり足を最大まで外転し少し伸展させます。

*3秒キープしてゆっくり下ろします。
*これを10回3セット繰り返します。

<注意>
*疲れてくると身体が徐々に上に開いてきます。常に横向きを意識しましょう。

④中臀筋トレーニング:サイドブリッジ
*側臥位になり肘を立てます。
*腰を床から持ち上げ3秒キープしてゆっくり下ろします。

*これを10回3セット繰り返します。
*きつい場合は、膝を曲げて行いましょう。

<注意>
*腰が曲がらないように肩-腰-膝が一直線になるように意識しましょう。

⑤クッション上、その場ジョグ
*つい患部に意識が行きがちですが、患部から意識を反らすために正面の壁や目標物に意識の焦点を合わせるようにしてください。
*クッション又は布団の上でその場ジョグをします。脳が錯覚を起こし痛みの記憶を除去する効果があります。

<注意>
*クッションの上でも痛みがある場合は、まだこの段階ではないのでタイミングを見極めて取り入れることをお勧めします。

⑥ウォーターバッグエクササイズ
*WBを肩に担ぎ、肩幅に立ちます。
*片足を一歩前に踏み出し、WBを左右にゆっくり揺らします。
*前にスペースがある場合は前進します。ない場合は後ろに戻ります。
*患部から意識を反らす為に意識の焦点を壁の一点に向けて行いましょう。

<注意>
*水の量は5ℓ位から始め徐々に増やしてください。

以上のように、段階を経てステップアップして行くことで安全に競技復帰することができます。人によって痛みの感じ方が違うので決まったメニューをこなすのではなく、運動レベルを評価し日々積極的に負荷を上げて行くことが復帰への近道です。すべてのリハビリトレーニングメニューを実施している時の意識の焦点は患部(身体)ではなく、対象に意識の焦点を向けることが大切です。

【競技復帰テスト】
①800mジョグ
②ダッシュ50mx3 ハーフスピード
③ダッシュ50mx3 8割スピード
④ダッシュ50mx3 フルスピード
⑤両足ジャンプ10回
⑥片足ジャンプ10回(患側)180°ターン
⑦片足ジャンプ10回(患側)360°ターン

<留意点>
①二次的傷害を防ぐためテーピングを巻いて実施
②凹凸のある場所は避ける
③痛みが出た時点で中断しリハビリに戻る
④このテストを痛み/違和感なしでできれば復帰可能

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