アスレチックリハビリテーション実践編

【足関節捻挫】

捻挫癖ってもとに戻らないの? いいえ! 戻ります!

重要なことは安静にさせず、神経系のつながりを回復させる為のアスレチックリハビリテーションプログラムを取り入れることで捻挫癖は改善できます。

リハビリには段階があるので、急に神経系メニューって訳には行きませんが、回復の状態を見て取り入れることでケガをする前よりも運動能力が良くなっているケースも多く見られます。

<ステージⅡ>
跛行を最小限に抑え、安全に荷重できるまでのトレーニングと筋力強化からジョギングまで進むステージです。

①アイシング20分

②アキレス腱ストレッチ

*高さ5㎝の台に先を乗せアキレス腱をストレッチします。
*息を大きく吸って吐きながら徐々に身体を前に移動させア
キレス腱からふくらはぎをゆっくりストレッチします。
*これを5回繰り返しましょう。

③タオルスライド…内反運動

*タオルを身体より外側に横に広げます。
*タオルの端にダンベル、辞書、百科事典などを置いて負荷を付けます。
*かかとを床に付き、足をタオル上に乗せます。
*かかとを軸に足を外側に広げます。
*親指でタオルを内側に引き寄せます。
*引き寄せ終わったら最初から、これを10回繰り返します。

注意
*かかとが床から浮かないよう、足関節のみ動かします。
*無理せず痛みの出ない可動範囲で実施しましょう。

④タオルスライド…外反運動

*タオルを身体より内側に横に広げます。
*タオルの端にダンベル、辞書、百科事典などを置いて負荷を付けます。
*かかとを床に付き、足をタオル上に乗せます。
*かかとを軸に足を内側に寄せます。
*小指でタオルを外側に引き寄せます。
*引き寄せ終わったら最初から、これを10回繰り返します。

注意
*かかとが床から浮かないよう、足関節のみ動かします。
*無理せず痛みの出ない可動範囲で実施しましょう。

⑤チューブ外反運動

*椅子に座り足にチューブをかけます。
*かかとを引っ付けます。
*チューブを外側に引きます。
*これを20回 3セット繰り返します。

注意
*かかとが離れないようにしましょう。
*足全体を動かすのではなく、足関節のみ動かします。
*チューブが緩まないように強度を調整しながら実施しましょう。

⑥チューブ内反運動

*椅子に座りチューブを足にかけます。
*ふくらはぎ(健側)がスネ(患側)に乗るように足を組みます。
*健側にチューブを引っかけます。
*20回3セット内側に引っ張る運動を繰り返します。

注意
*足全体を動かすのではなく、足関節のみ動かします。
*チューブが緩まないように強度を調整しながら実施しましょう。

⑦バランストレーニング

*両目を開けて片足で立ちます。
*左右交互に手でつま先を触ります。
*両目を閉じてチャレンジしてください。

注意
*できるだけゆっくりした動作で行いましょう。
*倒れないように最初は壁際で行いましょう。
*目を閉じている時以外は、意識の焦点を壁や床の一点に意識の焦点を合わせて行ってください。

バランスクッションの代わりにタオルやハーフポールもご使用できます。
*タオルを丸めて床に置き、片足を乗せてバランスを取ります。
*ゆっくり左右の手で交互につま先を触ります。

*ハーフストレッチポールを床に置き、上に乗りバランスを取ります。
*ゆっくり左右の手で交互につま先を触ります。

⑧バランスチューブ外転トレーニング

*チューブをテーブルの脚と足首に固定します。
*バランスクッションの上に片足で立ちます。
*右足をテーブル方向に寄せ外側にゆっくり引っ張ります。
*20回3セット行ってください。

注意
*左写真ではチューブのたるみが無くなる程度離れます。
*軸足を少し曲げ、振り子のようにチューブをゆっくり引っ張ります。
*体重は常に軸足に乗せ、振り子の足は床に触れる程度で繰り返します。
*意識の焦点を壁の一点か対象物に合わせて実施しましょう。

⑨バランストレーニング…内転方向

*チューブをテーブルの脚と足首に固定します。
*バランスクッションの上に片足で立ちます。
*右足をテーブル方向に寄せ、内側にゆっくり引っ張ります。
*20回3セット行ってください。

注意
*チューブのたるみが無くなる程度離れます。
*軸足を少し曲げ、振り子のようにチューブをゆっくり引っ張ります。
*体重は常に軸足に乗せ、振り子の足は床に触れる程度で繰り返します。
*意識の焦点を壁の一点か対象物に合わせて実施しましょう。

⑩バランストレーニング…屈曲方向

*チューブをテーブルの脚と足首に固定します。
*バランスクッションの上に片足で立ちます。
*右足をテーブル方向に寄せ、前方にゆっくり引っ張ります。
*20回3セット行ってください。

注意
*チューブのたるみが無くなる程度離れます。
*軸足を少し曲げ、振り子のようにチューブをゆっくり引っ張ります。
*体重は常に軸足に乗せ、振り子の足は床に触れる程度で繰り返します。
*意識の焦点を壁の一点か対象物に合わせて実施しましょう。

⑪バランストレーニング…伸展方向

*チューブをテーブルの脚と足首に固定します。
*バランスクッションの上に片足で立ちます。
*右足をテーブル方向に寄せ、後方にゆっくり引っ張ります。
*20回3セット行ってください。

注意
*チューブのたるみが無くなる程度離れます。
*軸足を少し曲げ、振り子のようにチューブをゆっくり引っ張ります。
*体重は常に軸足に乗せ、振り子の足には床に触れる程度で繰り返します。
*意識の焦点を壁の一点か対象物に合わせて実施しましょう。

⑫歩行訓練
*壁の印や目標に意識を決めます。
*患部から意識を反らして目標に焦点を合わせながら歩きます。
*跛行の有無を後ろから確認してもらうと改善効果が上がります。

評価:軽くその場駆け足やジャンプで痛みが最小であればジョギング開始です。

⑬ジョギング
*軽いジョギングから始めます。
*意識の焦点を前方の対象物に合わせて行ってください。

注意
*凹凸のないグランドや広場で走りましょう。
*切り返し動作など関節に負担がかかる動きは避けましょう。
*テーピング又はサポーターを装着することをお勧めします。

次回は競技復帰の為のアスレチックリハビリテーションをご紹介します。

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