第3回: 運動後の栄養摂取
【イントロダクション】
運動後の栄養摂取は、筋肉の回復と成長を促進し、次のトレーニングに向けて体を準備するために重要です。
【栄養素の役割】
- タンパク質: 筋肉の修復と成長を促進します。運動後30分以内に摂取することが理想的です。
- 炭水化物: グリコーゲンの補充を助け、次のトレーニングに向けてエネルギーを蓄えます。
- 水分: 汗で失われた水分を補給し、体の回復を助けます。
【過去のエピソード】
一人のトレーニング指導員が、運動後に筋肉痛がひどくなると相談してきました。彼の食事内容を見直すと、運動後のタンパク質摂取が不足していることが分かりました。そこで、運動後に鶏肉や魚を含む食事を摂るようにアドバイスしました。数週間後、彼は筋肉痛が軽減し、回復が早くなったと報告しました。
【会話例】
管理栄養士: 「利用者さんが運動後の食事について何か相談してきたことはありますか？」
機能訓練指導員: 「はい、運動後に筋肉痛がひどいと訴える方がいます。」
管理栄養士: 「それは辛いですね。運動後30分以内にタンパク質を摂ることが筋肉の回復に役立ちます。具体的には、鶏肉や魚、もしくはプロテインシェイクなどが良いです。」
機能訓練指導員: 「具体的な量やタイミングについて教えていただけますか？」
管理栄養士: 「例えば、体重1kgあたり0.25gから0.3gのタンパク質を摂取すると良いです。体重60kgの方なら15gから
18gのタンパク質が目安です。運動後すぐに摂取することで、効果が期待できます。」
料理レシピ：鶏むね肉のグリル
材料:
- 鶏むね肉 1枚（約200g）
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩 小さじ1
- コショウ 適量
- お好みのハーブ（タイム、ローズマリーなど）適量
作り方:
- 鶏むね肉にオリーブオイル、レモン汁、塩、コショウ、ハーブをまぶします。
- 鶏むね肉をグリルまたはフライパンで中火で焼きます。片面5〜7分ずつ、しっかり火が通るまで焼きます。
- お好みでサラダや野菜を添えて完成です。タンパク質をしっかり摂取できます。
