アスレチックリハビリテーション実践編
【足底筋膜炎】
足底筋膜炎とは、足の指を動かす筋肉の炎症です。主な原因は、走行による過負荷により筋疲労が蓄積して筋の過緊張やアーチの低下が原因と言われています。アイシングや安静などで痛みを緩和させたとしても根本的な原因を改善しなければ再発のリスクは避けられません。
そこで、ご家庭でもできる再発防止のリハビリ運動お伝えしたいと思います。今回の前編ではかかとを付いて歩くのも厳しい状態の時に行う初期プログラムをご紹介したいと思います。
＜プログラム前編＞
①アイスマッサージ
②足底部のもみほぐし
③下腿内側（後脛骨筋）のもみほぐし
④アキレス腱タオルストレッチ
⑤スタンディングトーストレッチ
⑥タオルギャザー
⑦チューブ外反運動
⑧チューブ内反運動
①アイスマッサージ10分
＊紙コップに氷を作り、持ちやすいようにカットします。
＊氷を患部に当て円を描くようにアイシングします。
注意：早くこすり過ぎると痛みを伴いますのでゆっくりアイシングしましょう。
②足底部のもみほぐし
＊指の付け根からかかとまで5分ほど満遍なく揉みほぐします。
＊骨間筋を緩めるイメージで指を広げたり、上下に動かします。
注意：痛みのあるポイントは避けましょう。
③下腿内側（後脛骨筋）もみほぐし
＊親指を重ねて、指の腹で下から上に向かって揉みほぐします。
＊内くるぶしの後ろから骨の縁に沿って筋肉をふくらはぎまで5分ほど揉みほぐします。
注意：硬さによって痛みが伴う場合があります。無理な指圧はやめましょう。
④アキレス腱タオルストレッチ
＊身体が柔らかい方は足を持って、意識をストレッチされている部分に向けず、正面の壁や対象物に意識の焦点を合わせて行いましょう。
＊タオルを足に引っかけます。
＊できるだけ短く持ちます。
＊息を大きく吸って吐きながらアキレス腱、ふくらはぎ、ハムストリングスを10秒間ストレッチします。
＊これを5回繰り返します。
注意：硬くてひざを伸ばせない方は、ひざを曲げて始め徐々に膝を伸ばしましょう。
⑤スタンディングトーストレッチ
＊５㎝ほどの高さにタオルを丸めます。
＊つま先をタオルの上に乗せアキレス腱を伸ばすように拇趾関節伸展位で10秒ほど維持しストレッチします。
＊大きく深呼吸を繰り返し、壁の一点にピントを合わせて行いましょう。これを5回繰り返します。
⑥トーストレッチ＆ヒールレイズ
＊ベッドの端に立ち、タオルにつま先を乗せます。
＊ゆっくりかかとを落とし再度つま先立ちをします。
＊大きく深呼吸を繰り返し、壁の一点にピントを合わせて行いましょう。これを5回繰り返します。
⑦タオルギャザー
＊靴が進化した今日、足の裏の筋力トレーニングは障害予防に特に重要です。
＊物足りない方は本を何冊か置いてトレーンングしてください。
＊タオルを縦に広げます。
＊足の指でタオルを掴み手前に引きます。
＊これを10回繰り返します。
注意：摩擦の大きなカーペット上ではタオルが動かないので畳やフローリング上で実施してください。
⑧チューブ外反運動
＊椅子に座り右足にチューブをかけます。
＊チューブを引っ張り左足で踏みます。
＊両踵と両ひざを付けたまま左足でチューブを外側に引きます。
＊ひざが離れないように１．２．で引っ張り１．２．３．４．でゆっくり戻します。
＊患部から意識を反らすために正面の壁や目標物に意識の焦点を合わるようにしてください。
＊これを20回3セット、両足トレーニングをお勧めします。
注意：＊疲れてくるとひざが開いてくるのでしっかり付けたまま継続しましょう。
＊チューブが緩まないように確認しながら実施しましょう。
⑨チューブ内反運動
＊椅子に座りチューブを右足にかけます。
＊左足を下腿遠位がひざに乗るように足を組みます。
＊チューブを引っ張って左足にかけます。
＊１．２．で挙げて１．２．３．４．でゆっくり下ろします。
＊患部から意識を反らすために正面の壁や目標物に意識の焦点を合わせて実施しましょう。
＊これを20回3セット、両足トレーニングをお勧めします。
注意：くるぶしがひざに当たって痛む可能性があります。タオルを挟むことをお勧めします。
注意：＊くるぶしがひざに当たって痛い場合は、タオルを挟むと良いでしょう。
＊スタート前に左足がチューブでしっかり引っ張られているか確認しましょう。
初期プログラムの期間は、ケガの状態にもよりますが、数週間かもしくはそれ以上かかる場合があります。
かかとを付いて歩行ができるようになれば次のステップに進みます。次回は競技復帰に備えたリハビリプログラムをご紹介いたします。
