桃山学院教育大学アスレチックトレーナー 川西 弘晃 NATA-ATC
肩関節アスレチックリハビリテーション
肩のケガで代表的なものは、脱臼や亜脱臼、腱板損傷などが挙げられます。術後やそうでない場合も含め、腕が上がるか上がらないなど自分が今現在どのステージなのかを確かめることが大切です。
また、競技復帰のカギとなるポイントは患部が使えなくても患部以外の使える部分をしっかりトレーニングすること。患部が治ってからトレーニングしたのでは復帰が遅れます。
＜ステージ４＞
競技復帰の為の最終段階です。しっかり筋力トレーニングをして徐々に練習に参加しましょう。週3日のトレーニングを12ヶ月は継続しよう。
➀伏臥位肩運動4種目
②ダンベルフロント＆サイドレイズ
③ダンベルワンハンドロウ
④ダンベルリアレイズ
⑤ボールプッシュアップ
⑥片手ボールプッシュアップ
⑦片手交互ボールプッシュアップ
⑧一点集中壁当てチェストパス
⑨クイック片手ボール壁当て
⑩一点集中スローイング
【プログラム紹介】
➀伏臥位肩運動4種目
腕を下垂できる場所でうつ伏せになります。大きく息を吸って吐きながら動作を始めます。2秒ほどキープしてゆっくり元の位置に戻します。10回3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。
②ダンベルフロント＆サイドレイズ
1㎏未満（ペットボトル小）の重りを両手に持ちます。肩の高さを超えないように腕を引き上げます。前、横交互に又は前をトレーニングしてから横でも構いません。10回3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。
➂ダンベルワンハンドロウ
床と身体を平行にします。2～4㎏程度のダンベルを持って最大限腕を伸ばします。大きく息を吸って腕を伸ばし吐きながら持ち上げます。10回3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。
➃ダンベルリアレイズ
1㎏未満（ペットボトル小）の重りを両手に持ちます。椅子の前方に座り床と身体をできるだけ平衡に保ちます。ダンベルを大腿部の下から大きく息を吸って吐きながら斜め上方向に腕を上げます。10回3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。
⑤ボールプッシュアップ
バスケットボール又はバレーボールの上の両手を置きます。最初は負荷を下げる為に膝を床につけて行います。大きく息を吸いながら腕を曲げ、吐きながら腕を伸ばします。10回3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。ある程度回数ができるようになったら膝をつかずに実施しましょう。
⑥片手ボールプッシュアップ
バスケットボール又はバレーボールの上のどちらか一方の手を置きます。最初は負荷を下げる為に膝を床につけて行います。大きく息を吸いながら腕を曲げ、吐きながら腕を伸ばします。5回毎に腕を替えて10回3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。ある程度回数ができるようになったら膝をつかずに実施しましょう。
⑦片手交互ボールプッシュアップ
バスケットボール又はバレーボールの上に両手を置きます。最初は負荷を下げる為に膝を床につけて行います。大きく息を吸いながら一方の手を床につけて腕を曲げます。吐きながら腕を伸ばしボールの上に手を戻します。次に反対側の手を床につけ腕を曲げます。勢いをつけて腕を伸ばしながらボールの上に手を戻します。５往復3セットを痛みの出ない範囲内で実施しましょう。ある程度回数ができるようになったら膝をつかずに実施しましょう。
⑧一点集中壁当てチェストパス
壁に目印を貼ります。その目印を狙ってチェストパスをします。最初は近距離から始め徐々に距離を伸ばしましょう。5分～10分間痛みの出ない範囲内で実施しましょう。
⑨クイック片手ボール壁当て
バスケットボール又はバレーボールを片手で持ちます。肘を肩より低くならないように壁に素早くボールを当てます。上下に移動させながら肩がだるくなるまでを3セット、痛みの出ない範囲内で実施しましょう。
⑩一点集中スローイング
壁に目印を貼ります。その目印を狙ってボールを投げます。最初は近距離から始め徐々に距離を伸ばしましょう。5分～10分間痛みの出ない範囲内で実施しましょう。心に余裕を持って投げられるようになったらキャッチボールを始めましょう。
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チャンネル名：アスリハ63
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