肩関節アスレチックリハビリテーション
肩のケガで代表的なものは、脱臼や亜脱臼、腱板損傷などが挙げられます。術後やそうでない場合も含め、腕が上がるか上がらないなど自分が今現在どのステージなのかを確かめることが大切です。
また、競技復帰のカギとなるポイントは患部が使えなくても患部以外の使える部分をしっかりトレーニングすること。患部が治ってからトレーニングしたのでは復帰が遅れます。
＜ステージ３＞
４～５ヶ月、可動域はほぼ100％回復しています。更なる筋力強化に努める段階です。週に2～3日、1日2～3回実施しましょう。
➀チューブ外旋運動
②チューブ内旋運動
③チューブ外転運動
④チューブ屈曲運動
⑤チューブ伸展運動
⑥チューブ肩甲骨内転運動
⑦チューブ肩甲骨外転運動
⑧ダンベル挙上運動
⑨ダンベル外旋運動
⑩ダンベル内旋運動
【プログラム紹介】
➀チューブ外旋運動
柱にチューブを固定します。患側を内旋させチューブが弛まないように握ります。上腕を身体に固定しゆっくり外旋させます。大きく息を吸って吐きながらチューブを引っ張ります。10回3セット実施します。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
②チューブ内旋運動
柱にチューブを固定します。患側を外旋させチューブが弛まないように握ります。上腕を身体に固定しゆっくり内旋させます。大きく息を吸って吐きながらチューブを引き寄せます。10回3セット実施します。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
➂チューブ外転運動
足でチューブを踏み固定します。外転30°でチューブが弛まないように握ります。大きく息を吸って吐きながら外転90°までチューブを引き上げます。10回3セット実施しましょう。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
➃チューブ屈曲運動
足でチューブを踏み固定します。屈曲30°でチューブが弛まないように握ります。大きく息を吸って吐きながら屈曲90°までチューブを引き上げます。10回3セット実施しましょう。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
⑤チューブ伸展運動
柱にチューブを固定します。患側を屈曲30°でチューブが弛まないように握ります。上腕を身体に固定しゆっくり内旋させます。大きく息を吸って吐きながら肘を曲げて後方に引きます。10回3セット実施します。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
⑥チューブ肩甲骨水平伸展（内転）運動
チューブを肩幅に弛まないように両手で握ります。両手を最大まで広げます。肩甲骨同士が近づくイメージで行いましょう。大きく息を吸って吐きながら広げます。10回3セット実施しましょう。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
⑦チューブ肩甲骨外転運動
仰臥位になりチューブを背中に回します。肩甲骨をベッドから浮かせながら腕を伸ばします。大きく息を吸って吐きながら伸ばします。10回3セット実施しましょう。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
⑧ダンベルシュラッグ
1～2㎏のダンベルを持ちます。肩を真っすぐ挙上させます。大きく息を吸って吐きながら引き上げます。10回3セット実施しましょう。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
⑨ダンベル外旋運動
患側を上に側臥位になります。1kgのダンベルを持ち、上腕を身体に固定し、上腕を軸にゆっくり外旋させます。脇にタオルを丸めて挟むと安定します。大きく息を吸って吐きながらダンベルを持ち上げます。10回3セット実施します。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
⑩ダンベル内旋運動
患側を下に側臥位になります。1kgのダンベルを持ち、上腕をベッドの縁に固定し、上腕を軸にゆっくり内旋さ
せます。大きく息を吸って吐きながらダンベルを持ち上げます。10回3セット実施します。注意：痛みが出ない範囲内で行いましょう。
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チャンネル名：アスリハ63
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