第4回: 運動後の栄養摂取
【イントロダクション】
適切な水分補給は、運動中および運動後のパフォーマンスとリカバリーに不可欠です。水分は体温調節、栄養素の輸送、老廃物の排出など、多くの生理機能をサポートします。
【栄養素の役割】
- 水: 体内の水分バランスを保ち、脱水を防ぎます。
- 電解質: ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが含まれ、運動中の発汗による電解質の損失を補います。
【過去のエピソード】
ある日、長時間のトレーニングを行っていた選手が、運動中にめまいと脱水症状を訴えました。彼の水分補給が不十分であったことが原因でした。そこで、トレーニング前、中、後に定期的に水分補給を行うようにアドバイスしました。数週間後、彼はめまいがなくなり、トレーニングのパフォーマンスも向上しました。
【会話例】
管理栄養士: 「利用者さんが運動中にめまいや脱水症状を訴えることはありますか？」
機能訓練指導員: 「はい、特に長時間の運動の後に感じる方がいます。」
管理栄養士: 「それは水分補給が不足している可能性があります。運動前、中、後に十分な水分を摂取するようにアドバイスしていますか？」
機能訓練指導員: 「運動中にはあまり飲まないことが多いようです。」
管理栄養士: 「運動中には定期的に水分を摂取することが重要です。また、スポーツドリンクを活用して電解質も補給すると良いでしょう。例えば、30分ごとに200ml程度の水分を摂取することを心掛けてみてください。」
機能訓練指導員: 「わかりました。具体的な量やタイミングについても教えていただけますか？」
管理栄養士: 「はい、運動前に約500mlの水分を摂取し、運動中は15〜20分ごとに200〜300mlの水分を補給することが目安です。運動後は、失った水分を補うために体重1kgあたり1.5Lの水分を摂取することが推奨されます。」
料理レシピ：自家製スポーツドリンク
材料:
- 水 500ml
- レモン汁 大さじ2
- ハチミツ 小さじ2
- 塩 小さじ1/4
- ナトリウム含有塩 小さじ1/4（お好みで）
作り方:
- すべての材料をボウルに入れ、よく混ぜ合わせます。
- 材料が完全に溶けたら、冷蔵庫で冷やします（約1時間）。
- 運動中や運動後に飲むと、効果的に水分と電解質を補給できます。
