第5回: 筋肉の成長と回復を促進する栄養
【イントロダクション】
筋肉の成長と回復には、適切な栄養素の摂取が不可欠です。特にタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルのバランスが重要です。
【栄養素の役割】
- タンパク質: 筋肉の修復と成長を助けます。
- 炭水化物: グリコーゲンを補充し、次のトレーニングに備えます。
- ビタミンとミネラル: 免疫機能をサポートし、筋肉の回復を助けます。
【過去のエピソード】
ある患者が筋力トレーニング後に筋肉の成長が停滞していると相談してきました。食事内容を見直すと、タンパク質の摂取が不足していることが判明しました。そこで、毎日の食事に高タンパク質の食品を取り入れるようにアドバイスしました。数ヶ月後、筋肉の成長が顕著に見られるようになりました。
【会話例】
管理栄養士: 「利用者さんが筋力トレーニング後に筋肉痛を訴えることはありますか？」
機能訓練指導員: 「はい、特にトレーニングの翌日に筋肉痛を感じる方が多いです。」
管理栄養士: 「それは辛いですね。筋肉の成長と回復を促進するためには、運動後に十分なタンパク質を摂取することが重要です。例えば、鶏肉や魚、豆類などを食事に取り入れると良いです。」 機能訓練指導員: 「具体的にはどのくらいの量が必要でしょうか？」
管理栄養士: 「体重1kgあたり0.25gから0.3gのタンパク質を摂取することが目安です。例えば、体重60kgの方なら15gから18gのタンパク質が必要です。運動後すぐに摂取することで、筋肉の回復を助けることができます。」
料理レシピ：鶏むね肉のレモンガーリックソテー
材料:
- 鶏むね肉 1枚（約200g）
- レモン汁 大さじ2
- ニンニク 2片（みじん切り）
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 適量
作り方:
- 鶏むね肉を一口大に切ります。
- ボウルに鶏むね肉、レモン汁、ニンニク、オリーブオイル、塩、コショウを入れて混ぜ合わせ、10分間マリネします。
- フライパンを中火で熱し、鶏むね肉を加えて炒めます。全体に火が通るまで約10分間炒めます。
- 皿に盛り付け、好みでレモンを添えて完成です。高タンパク質で美味しい一品です。
